Hafragrautur með hnetusmjöri.
300 ml vatn og svo mallað saman í 8-10 mínútur.
Svo hræra út í einni teskeið af ósykruðu lífrænu hnetusmjöri,
strá yfir hálfri teskeið af sykri (eða sætuefni af eigin vali)
10 g. af sneiddum möndlum.
Umm umm umm jömmí! 300 karólínur en þýðir að hádegismatur getur verið 200-300 karólínur, og maður það er þvílíkt þess virði. Hafrarnir svo góðir fyrir kólesteról og hjarta, hnetusmjörið uppfullt af meinhollum fitum og andoxununarefnum og möndlurnar lengja fyllinguna og veita svo góða áferð.
Hafragrautur er að sjálfsögðu til þess búinn að bæta endalaust við sig blómum, hann má bragðbæta með hverju sem er, ávöxtum, hnetum, kryddi, hunangi eða jafnvel grænmeti eins og niðurrifnum gulrótum eða maukuðu graskeri. Og er svo sannarlega guðanna fæða.
Hrágrautur
Gróft haframjöl
möndlumjólk eða soyamjólk með góðu bragði svo yfir fljóti hafrana
Lófafylli af rúsínum eða berjum og setti svo inn í ísskáp. Þetta ætti svo að vera orðið að gómsætum graut í fyrramálið.
Hrágrautur er að sjálfsögðu bara fyrir þá sem finnast hafrar rosalega góðir og geta borðað kaldan hafragraut.
Hafrakanill
Kanilhafrarer haframjöl ristað á pönnu með kanil og smá sweet freedom eða kókóshnetu. Ég fæ mér svoleiðis voðalega oft. Rista bara fjóra 30 gramma skammta í einu og á svo tilbúið í dós og set út á eplakrums eða jógúrt.
Morgunverðarpæ
1/3 bolli hafrar blandaðir með teskeið af ýmsum fræjum og cacao nibs
1 mtsk gróft hveiti
1 tsk olía
1/2 mtsk demerara sykur eða sætuefni einhverskonar og allt hrært saman
hellingur af kanil og 1/2 mtsk demerara sykur
kanill og helmingi af sykrinum stráð yfir eplin og svo hafrablandan ofan á og inn í 180 ofn í 35 mínútur. Borið fram með grískri jógúrt og góðum kaffibolla.
Ferðafær morgunmatur (haframúffur)
1 tsk lyftiduft,
nokkrar rúsínur,
góð slumma af kanil
öööööggulítið af salti.
Í annarri skál mauka ég 1 banana saman við slurk af mjólk eða fitulausa náttúrulega jógúrt og tappa af vanilludropum. Svo er þessu öllu blandað vel saman áður en sett er í sílíkón muffins form. Ég sullaði líka smá sykurlausu karamellusýrópi ofan á til að búa til svona aðeins meira djúsí fílíng. Ofninn settur á 190 og bakað í svona hálftíma. Gerir uþb 6 múffur.
Haframúffur með eplum
Skiptu út banana fyrir eina dós af epla-og bláberja barnamat og slepptu jógúrtinu.
Og góða gommu af eplakrumsi. (epli flysjað og kubbað og soðið í potti með tsk vatni og tsk af sykurlausri sultu og tsk af kanil þartil það er orðið sætt og mjúkt en heldur enn lagi)
Prótein pönnsur
240 grömm haframjöl
2 "scoop" (60 g) prótein duft (þessu má sleppa, en þá er að sjálfsögðu ekki sama prótein magnið í pönnsunum. Ég nota scitec whey prótein með ýmiskonar bragði og scitec er besta próteinið sem ég hef prófað.)
1 tsk kanill
2 tsk lyftiduft
120 g kotasæla
1 mtsk matarolía
1 tsk vanilludropar (eða kaffidropar)
undanrenna þar til degið er orðið eins og þykkt vöffludeig.
Bakað á pönnu á báðum hliðum eins og lummur.
Rúsínu-og gulrótarkaka
50 g heilhveiti eða hveiti
1 tsk lyftiduft
1/2 tsk matarsódi
1/2 tsk salt
2 tsk kanill (enga nísku með kanilinn og svo má líka nota múskat ef manni finnst það gott)
200 ml sojamjólk hrærð í 100 g 0% grískri jógúrt (hér má að sjálfsögðu nota mjólk eða undanrennu, mér finnst sojamjólkin gefa gott, feitt bragð. Skv bakstursvísindum ætti súrmjólk að gefa bestu lyftinguna í kökuna)
2 mtsk sweet freedom ávaxtasætuefni (eða pálmasykur eða hlynsýróp eða hunang)
2 mtsk kókósollía eða matarolía
1 egg
2 litlir bananar, maukaðir
2 lófafylli af rúsínum
1 stór gulrót röspuð í frumeindir
1 stórt epli flysjað og raspað gróft
Öllu þurru blandað saman og rúsínur út í þá blöndu, (þegar rúsínurnar eru þaktar hveiti sökkva þær síður til botns í deiginu) öllu blautu blandað saman og maukað með töfrasprota og svo sett út í þurrt og rétt blandað saman. Ég setti í ferhyrnt sílíkón form og bakaði við 190 gráður í 50-60 mínútur. Næst ætla ég bara að nota múffins formin mín og baka styttra. Maður sker í 12 sneiðar og 2 sneiðar teljast sem skammtur af kolvetnum í morgunmat og ávöxtur innifalinn.
225 g haframjöl
1/2 tsk matarsódi
1/2 tsk salt
25 g rúsínur
150 ml vatn
1 mtsk smjér (já ég sagði smjér)
Þurrt blandað saman og svo er vatn og smjér brætt saman. Vökva hellt út í þurrt og hnoðað i kúlu. Það á að vera smá sticky en samt svo að hægt sé að höndla það. Hveiti stráð á borð og kúlan flött út og svo 12 kökur skornar út. Ég notaði bara glas. Bakað við 160 g í 25 mínútur á smjörpappírs þaktri plötu. Eina vesenið er að það þarf að snúa kökunum á 5 mínútna fresti til að þær bakist jafnt og þorni rétt. En það er ekkert svaka vesen. Svo setja á grind og láta þorna smá. Borða með bestu lyst.
Eggja pönnsur
1 heilt egg og 2 eggjahvítur hrærðar saman við tæplega hálfa teskeið af lyftidufti. Svo smellt á smurða pönnu á vægum hita og leyft að bakast í gegn. Útkoman er eins og crépe eða pönnukaka frekar en ommiletta og svo má hver og einn setja fyllingu eins og vill.
Hægt er að geyma inni í ísskáp svo það er hægt að gera tilbúna kvöldið áður.
Hugmyndir að fyllingu eru td smurostur og skinka, smurostur og rauð paprika, húmmús og gúrkusneiðar, avókado og chilisulta, sinnep og ostur, asparagus, banani og hnetusmjör. Möguleikarnir eru endalausir, bara það sem manni dettur í hug. Og maður á alltaf að gera það sem manni dettur í hug.
1 bolli haframjöl
1/2 bolli heilhveiti
1 tsk matarsódi
1/2 bolli gróft, hreint hnetusmjör
2 mtsk hlynsýróp
1 egg
1/2 bolli grísk jógúrt (með fitu)
1 tsk vanilludropar
tæpur 1/2 bolli niðurskornar þurrkaðar apríkósur
Allt blautt kremað saman, aprikósur settar út í hveiti og velt aðeins um. Allt þurrt sett út í blautt og blandað saman. Sett með matskeið á bökunarpappírsþakta plötu og inn í 180 -190 heitan ofn í svona 25 mín eða þar til gullnar og bakaðar í gegn. Gerir 15 kökur (5 morgunmatar).
Brautur fyrir einn
30 ml soyamjólk
1/2 tsk hlynsýróp
1 tsk smjör
50 g grófir hafrar
tvö korn af sjávarsalti
10 -20 g af því sem manni finnst gott; hnetur, þurrkaðir ávextir, sykurlaust súkkulaði.
Blautt maukað saman og þurrt svo þar út í. Sett í ramekin form (fyrir einn) eða í tvö sílikón múffins form. bakað við 190 g í 25 til 30 mínútur.
Hafra "amerískar" smákökur
1/4 bolli heilhveiti
3/4 tsk salt
3/4 tsk lyftiduft
1/ tsk matarsódi
2 góðar mtsk kókósolía í föstu formi
1/3 bolli pálmasykur
1 egg
1 tsk vanilludropar
1 kubbur Baker´s unsweetened súkkulaði
lófafylli af rúsínum.
Allt þurrt sett í skál. Sykur og kókosolía hrærð saman og svo eggið og vanillan út í það. Sett saman við þurrt og svo sex lummum skellt á bökunarpappir og bakað við 180 g í svona 15 mínútur þar til gullið. Mér fannst þetta hrikalega gott. Næst ætla ég reyndar að sleppa rúsínunum, þær eru óþarfi. Og ég ætla að bæta við hnetum. Það vantaði. Ekki má ætla að hér sé heilsufæði á ferðinni, þetta er sneisafullt af hitaeiningum en næringarefnin skárri en í venjulegum smákökum og maður afsakar sig þannig.
Smoothie
1/2 banani,
2 kúfaðar matskeiðar af 0% grísku jógúrti,
1 skeið af mjólk,
2 jarðaber og 1 bolli af frosnum skógarberjum.
Allt hrært í smoothie maker
Ji minn eini! Eins og að fá berjasjeik í morgunmat!
Green Monster
Frappucino
1 scoop scitec protein
1 tsk kaffidropar
100 ml undanrenna
allt hrært í smoothie maker
Sultukrums
Ég sker svo niður nokkur epli og set í pott með matskeið af sweet freedom ávaxta"hunangi" eða tsk af St Dalfour sykurlausri sultu og tsk af vatni og slurk af kanil. Ég set stundum ber út í líka eins og hér sjást bláber og hindber. Þetta læt ég svo malla til í dágóða stund þar til er orðið mjúkt og sætt en þó enn smá klumpótt. Kæli svo niður og set í dós inn í ísskáp og á til heimagerða, sykurlausa "sultu" sem dugar í viku.
MATUR
Kúrbíts Lasagne
Dave vill ekki kalla þetta pastalaust pasta, það segir manni að það vanti eitthvað þegar ekkert vantar þetta var svo gott. Þannig að núna heitir þetta kúrbíts-baka.
Steikja saxaðan lauk og hvítlauk á pönnu með 500g af kalkúna hakki.(eða mögru nautahakki)
Góð bologneses sósudós, salt, pipar og oregano og svo látið malla smá.
tveimur lúkum af spínati hent út í lokin og svo er pannan tekin af hitanum.
Egg, 250g kotasæla, 40 g af mozzarella og tæp mtsk af grófu hveiti hrært saman.
2 kúrbítar skornir langsum í þunnar sneiðar.
Helmingur af kjötsósunni í eldfast mót og svo lag af kúrbít.
Svo ostasósan og annað lag af kjötsósu og enda á lagi af kúrbít.
Baka í 30 mín, setja svo smáveigis mozza ofan á og baka í 10 mín í viðbót. voila!
300 kal í skammti, 6 skammtar í uppskriftinni.
Grænmetisbaka
4 egg
1/4 bolli rifinn parmesan
2/3 bolli heilhveiti eða 2 mtsk brúnt hrísgrjónahveiti
1 tsk lyftiduft
1/4 tsk salt
sketta af möluðum svörtum pipar
svetta af vatni
Allt hrært saman og svo setur maður út í grænmeti sem til er í húsinu eða skinku bita eða beikon bita eða bara það sem manni dettur í hug. Ég get ekki mælt magnið af grænmetinu, það er svona uþb 2 gulrætur, 2 courgettes, 10 sveppir, 1 blaðlaukur, smá brokkólí, gott handfylli af spínati, 2 kramdir hvítlauksgeirar eða bara það sem er til og það sem er gott. Svo smyrja lausbotna hringform með ólívu olíu og baka við 190 í 40 mínútur. Það er líka ógeðslega gott að rífa niður mozzarella og blanda saman við áður en bakað er en það náttúrulega hækkar aðeins hitaeiningar. Þessa má skera í sneiðar og frysta.
Grænmetisbaka með minna grænmeti
1 gulrót, röspuð
1 hvitlauksgeir, maukaður
1/2 rauð paprika
3 lúkur af spínati
allt svissað á pönnu
200 g kotasæla
4 egg
2 mtsk hveiti
1 tsk lyftiduft
1/2 bolli rifinn ostur (parmesan, mozzarella, gráðostur, hvað finnst þér gott?)
salt og pipar
allt hrært saman og grænmetið svo sett út í hræruna
sett í sílíkón form og bakað við 180 g þar til gullið.
Fylltir Portobello sveppir
Portobello eru frábærir á grillið líka, grilla fyrst með magann niður og snúa svo við og fylla þá svo af söxuðum tómat, hvítlauk, basil og mozzarella, skella aftur á grillið og láta ostinn bráðna. Eða nota þá í staðinn fyrir hamborgara. Pensla með olíu, grilla og skella svo á brauðbollu með grænmeti og góðri aioli.
Sveppaeggjabaka
Örbylgju-enchiladas
Frábær réttur fyrir þau okkur sem þurfa að fara með máltíð í vinnuna. Settu smá salsa sósu í botninn á nestisboxi sem má fara í örbylgjuofn. Ég á ferkantað plastbox með loki, u.þ.b. 10cm x 10cm. Svo leggur maður hálfa tortillaköku og þar ofan á lag af "re-fried beans" Þar ofan á lag af hverskonar baunum, nýrnabaunum, maís, whatever, ég notaði dós af baunasalati sem eru 4 tegundir af baunum tilbúnar til áts. Svo er lag af spínati (það verður að vera spínat!) og svo aftur lag af öllu hinu, og svo aftur tortilla og efst er lag af salsa. Ég setti svo sneiddar svartar ólívur þar ofan á. Ég fór með þetta í vinnuna og setti svo í örbylgjuna í 2 mínútur. Og fannst alveg ógeðslega gott. Það hefði örugglega líka verið æði að setja ost ofan á eða slettu af sýrðum rjóma eða grísku jógúrti en ég nennti ekki að bera jógúrtið með mér og tímdi ekki karólínum í ostinn. Öll máltíðin kom undir 350 hitaeiningum. Það verður reyndar að fylgja sögunni að ég bjó til dós handa Dave líka og honum fannst ekki mikið til þessa koma. Hann vildi kjötbragð og fannst þetta allt eitthvað svona klént. Þannig að kannski er þetta ekki fyrir alla en mér fannst þetta æði og kem með til að búa til aftur. Ég prófaði svo að skipta re fried beans út fyrir kalda niðurrifna kjúklingabringu og það kom rosalega vel út líka.
Indverskt Butternut Squash
Ég afhýddi og kubbaði niður eitt butternut squash (hægt að skipta út fyrir sætar kartöflur eða gulrætur) og steikti svo á pönnu með smátt skornum lauk, 1 hvítlauksgeira krömdum, cumin, kanil, chili, turmeric og garam masala (svona 1/4 tsk af hverju) og skellti svo tómatdós, kjúklingabaunadós og 200 ml vatni og spínati út í pönnuna og lét malla í dágóðan tíma. Svona hálftíma. Teskeið af sætuefni í lokin og borið fram með grófu brauði.
Sítrónu kjúklingur
Flysjaði og kubbaði niður sætar kartöflur og steikti við vægan hita ásamt nokkrum sítrónusneiðum. Þegar kartöflurnar voru brúnaðar og aðeins mýktar setur maður kubbaða kjúklingabringu út á pönnuna ásamt krömdum hvítlauksgeira og smávegis rósmarín og salt og pipar. Steikja kjúllann vel og setja svo matskeið af hunangi út á pönnuna og malla í tvær mínútur. Bera á borð með annaðhvort grilluðu eða gufusoðnu grænmeti. Þessi uppskrift var aftan á auglýsingu fyrir eitthvað sem kom hingað inn um lúguna. Allt öðruvísi bragð en ég er vön að gera, maður verður svo vanur að nota sama kryddið eða sama grunnefnið að það verður oft svipað bragð af flestu sem maður eldar. En sambland af sítrónu og sætu hunangi og svo sætu kartöflunum var voðalega skemmtilegt og alveg nýtt. Ég nota reyndar oft bara gulrætur ef ég á ekki sætar kartöflur. Já, svona er það á mánudagskvöldi á þessu heimili.
Sætar sinneps baunir
Og að lokum ein sú mesta jömmí uppskrift sem ég hef séð og smakkað lengi. Hún var á netinu en ég finn ekki upprunalegu uppskriftina. Ég er svakalega hrifin af baunum og nota þær svakalega mikið sem hátrefja-og prótínuppsprettu. Og í allskonar samsetningum. En þetta er svo gott að ég veit bara varla hvert ég á að snúa mér. Þessar má borða heitar sem meðlæti eða heitar með allskonar grænmeti sem aðalrétt eða kaldar út á salat eða bara hvað sem manni dettur í hug. Ein matskeið fljótandi hunang, ein teskeið dijon sinnep og ein teskeið wholegrain sinnep, salt, pipar, timjan og sletta af ólívu olíu allt blandað saman. Vatninu hellt af dós af smjörbaunum (butterbeans, svona feitar, stórar, hvítar baunir) og baunirnar þaktar í sinnepsblöndunni. Strá smá timjan yfir, og setja svo í hálftíma inn í 190 gráðu ofn. Namm og namm og namm.
Kryddlögur
Maður skvettir cider vinegar, góðri ólífuolíu, sítrónusafa og sinnepi í skál og hrærir saman. Smá salt og pipar og kannski basil ef til er. Ég hugsa að við séum að tala um svona tæpa matskeið af hverri einingu. Svo má marinera í þessu grænmeti: sveppi, laukbita, papriku, courgette, ætisþistil eða það sem manni dettur í hug og þræða svo upp á tein og grilla inni í ofni í 20 mínútur. Geggjað alveg hreint og svo gott að það má borða þetta sem aðalrétt með til dæmis bakaðri kartöflu. Marineringin er líka rosalega góð til að búa til kjúklingaspjót. Þá marinerar maður bringu, kubbar svo og þræðir á spjót með grænmetinu. Gott heitt eða kalt. Nomm nomm.
Kjúklingabauna borgarar
Moussaka
Egg í grænmetisholu
Ég svissaði bara á pönnu lauk, hvítlauk, papriku, courgette og aubergine og kryddaði aðeins til. Hellti svo út á pönnuna dós af tómötum og smá vatni og lét þetta þykkna. Bjó svo til fjórar holur og skellti eggi í hverja holu og lét malla þar til eggin voru elduð. Bar fram með grófu brauði og húmmús.
Avócadó túnfisksaltat
Skera í helming eitt avócadó, taka úr steininn og skafa upp í mauk. Í maukið fór ein túnfiskdós, hakkaður laukur og smá chili pipar ásamt pipar og smokey paprika. Þetta maukaði ég svo alveg með magimixer. Harðsoðið egg út í og skeið af chilisultu. Hollt og gott túnfisksalat.
Eggaldin Parmesan
Parmesan kjúlli
Einn af mínum "go to" réttum er Parmesan kjúlli. Það eru til milljón mismunandi útgáfur en mér finnst best að fiðrilda kjúklingabringu (skera opna þannig að hún verður þunn og helmingi stærri) og dýfa svo í egg sem hefur verið hrært með slettu af balsamic sýrópi. Dýfa svo í blöndu af parmesan og brauðmylsnu. Ég rista vanalega vel eina sneið af grófu kornabrauði og ríf svo niður með rifjárni til að búa til brauðmylsnuna. Krydda smá með oregano, salti og pipar, legg nokkrar tómatsneiðar ofan á og set svo í eldfast mót inn í ofn í 40 mínútur. Set spínat hrúgu á diskinn minn og legg kjúllann ofan á. Set svo slettu af léttum hvítlauksrjómaosti með svona ef manni finnst þurfa eitthvað blautt með. Og er þar með komin með kjúkling á spínatbeði. Það er svakalega fínt að fá mat á spínatbeði. Einfalt, fljótlegt og hrikalega ljúffengt.
Balsamic kjúlli
Setja saman í skál 1 bolla af kjúklingasoði, 2/3 bolla af balsamicedik, 1/8 bolla sykur, 1 mtsk ólívuolíu, 4 maukaða hvítlauksgeira og smá salt og pipar. Hræra þessu öllu saman og hella svo smávegis af þessu yfir útflattar kjúklingabringur. Ég var með 4 mjög litlar. Láta þær liggja í leginum í 10 mínútur. Hita smá olíu á pönnu og setja svo bringurnar á pönnuna. Brúna og hita í gegn. Passa sig á að halda þeim mjúkum og blautum, hella svo restinni af leginum út á pönnuna og klára að elda kjúllann. Taka svo kjötið upp úr sósunni og setja á disk og halda heitum. Leyfa soðinu að malla á pönnunni og hræra í öðruhvoru þangað til að breytist í sýróp. Á meðan það gerist útbúa kúskús og salat. Þegar sýrópið er tilbúið, það ætti að taka svona 10 mínútur, þá setur maður kúskús á disk, bringu ofan á og hellir smávegis af sýrópinu yfir og salat til hliðar. Það þarf bara eina góða skeið á hverja bringu. Þetta var svo gott að ég skil ekki alveg hvað ég var að hugsa að elda þetta á miðvikudagskveldi, þetta er greinilega laugardagsmatur, og ég myndi jafnvel segja nógu gott til að bjóða upp á í matarboði. En svona er maður bara alltaf grand .
Besta aðferðin til að elda kúskús
Gera ráð fyrir 50 g af óelduðu kúskús á mann
setja í skál
sjóða vatn í katli
hella sjóðandi vatni á kúskús svo fljóti vel yfir
setja disk eða lok eða plast yfir skálina
láta vera í 8 mínútur
hræra í með gaffli þannig að kúskús verður "fluffy"
Svo má nota grænmetissoð til að fá meira bragð, mér finnst best að krydda til eftir því sem boðið er upp á með kúskúsinu. Svo er náttúrulega æði að setja út í það allskonar grænmeti, gúrku og tómata, steikta sveppi og papriku, eldaðar sætar kartöflur, rúsínur, lauk.....
Kartöfluklattar
Mér hefur hingað til ekki þótt mikið til sætra kartafla koma. Og var eiginlega alveg búin að taka þær út af matseðlinum. En út af því hversu hollar þær eru ákvað ég að leggjast í smá rannsóknir og prófa mig áfram þar til ég væri komin með ásættanlega uppskrift. Og er búin að finna killer aðferð við að troða þeim í mig. Baka eina mjög væna eða tvær venjulegar sætar þar til innvolsið er mjúkt. Þá á að mauka saman við það matskeið eða tveimur af kjúklingabaunum, hvítlauk, smá olíu og smá sítrónusafa. Salt og pipar og smá chili. Þetta er svo gott að bera fram með kjúklingabringu og spínati (á beði) og ég set teskeið af chilisultu til að toppa alveg. Klikkað, I'm telling ya! Ef maður nennir ekki að vesenast svona þá er náttúrulega tilvalið að sletta bara smá af húmmús út í sætu músina og hey presto! Tilbúið.
Blómkálspizza
Blómkálshrísgrjón
Blómkálshaus gufusoðinn (ég set í kubba niður og set í örbylgjuna í 4 mínútur)
mauka svo með kartöflumúsmaukara þar til líkjast hrísgrjónum
tsk ólíufuolia, salt og pipar og borið fram sem grjón.
Hasselback sætar kartöflur
Sætar kartöflur með blaðlauk og osti.
2 stórar sætar kartöflur eru þvegnar og þurrkaðar, stungnar með gaffli, nuddaðar með smávegis ólífuolíu og sjávarsalti og svo settar inn í ofn í svona 40 mínútur. Þangað til þær eru svona nokkuð mjúkar. Skera niður einn blaðlauk og hæg steikja á pönnu í smá olíu. Krukka svo saman við hann matskeið eða svo af fitulitlum rjómaosti með skemmtilegu bragði (ég notaði lauk og svartan pipar) eða fitulitlum venjulegum osti, eða parmesan eða gorgonzóla eða bara það sem er gott á bragðið eða til eða vekur ánægju. Taka svo kartöflurnar út úr ofninu, skera í tvennt og maka lauk-ostinum ofan á og svo aftur inn í ofn í nokkrar mínútur. Þetta má svo bera fram með hverju sem er, kjúlla, svíni eða fiski. Eða bara eitt og sér svona sem léttur réttur. Ég borðaði mínar kaldar í hádeginu með köldum kjúlla og fannst ljómandi alveg hreint.
Eggjamúffur
Þessar eru algerlega háðar skapgerð (eða brestum) hvers og eins. Mér finnast eggjahvítur góðar og þar af leiðandi eru múffurnar tilvaldar fyrir mig, en sumum þætti þetta kannski bragðlaust. Ég held ég hafi hellt í skál 10 hvítum og 2 rauðum. Hrærði vel og setti svo út i það, 2 matskeiðar kotasæla, fín skorna sveppi sem voru þurrsteiktir á pönnu, oregano, svartan pipar og salt og teskeið af lyftidufti. Hrærði aftur vel og hellti svo í 6 sílikón muffin form. Bakaði í kannski 20 mínútur. Ég man það ekki alveg. Mér dettur í hug að næst setji ég sólþurrkaða tómata. Eða blaðlauk. Eða pónkupons af skinku. Eða grænar baunir. Eða það sem er í ísskápnum. Þetta er sko svoleiðis uppskrift. Ég borða tvær múffur í morgunmat, afgangurinn geymist vel í ísskáp, jafnvel í nokkra daga. Mér finnast eggjamúffurnar sem eru með spelti og osti og möndlumjöli betri.
Quinoa-bollur
Rjómaosta quinoa salat
1/2 bolli (uþb 50 g á mann) quinoa, skolað og soðið þar til mjúkt
1/2 fínt skorinn laukur
6 sveppir, fínt skornir
1 hvítlauksgeiri
allt svissað á pönnu
hræra svo út í quinoað með matskeið af rjómaosti, 1/2 tsk af dijon sinnepi og pipar. Borið fram með því sem hugurinn girnist. Mér dettur líka í hug að sólþurrkaðir tómatar væru skemmtilegir með.
Sætur quinoa grautur
Sæt kartafla með miðjarðarhafsbragði
Bakaðu eina sæta kartöflu með bútum af rauðlauk og papriku og strá yfir ólífuolíu og sítrónupipar og ítölsku kryddi. Þetta var ljómandi gott svona miðjarðarhafsmedley með kjúklingabringu. Ef það er afgangur má búa til mús úr honum með því að mauka allt grænmetið saman með skeið af ólífuolíu. Fint t.d á eggjapönnsu.
Heil grillaður hvítlaukur í kúskús salati
Ég tók einn heilan hvítlauk og nuddaði hvíta pappírskennda efnið utan af, skar svo toppinn af, hellti nokkrum dropum af ólífuolíu ofan í hann og vafði inn í álpappír. Setti svo inn í 200 gráðu heitan ofn í 25 mínútur. Ég hafði gert tilbúið gróft kúskús, steikt á pönnu nokkra sveppi og rauða papriku sem ég blandaði svo saman. Út í þetta kreisti ég svo hvítlaukinn. Hann verður alveg mjúkur og ef maður tekur í endann og kreistir niður með þumal og vísifingri rennur hann bara út. Ég hrærði hann svo út í kúskúskið og setti að lokum nokkrar rúsínur út í. Hvítlaukurinn verður sætur og karamellukenndur og mun mildari en ella. Hann gerir það að verkum að frekar bragðlaust kúskús verður að alveg spes rétti og maður finnur ekki fyrir hversu þurrt það er eins og stundum verður. Næst ætla ég reyndar að nota quinoa af því að ég get ímyndað mér að hnetukennt bragðið af því blandist einstaklega vel saman við bakaðan hvítlaukinn.
Sætur kjúklingur
Ég flysjaði og hreinsaði squash og kubbaði niður og lagði í eldfast mót ásamt nokkrum hvítlauksgeirum. Þar ofan á fóru svo nokkrir kjúklingabitar. Skar svo sítrónu til helminga og kreisti yfir. Maukaði svo tvo hvítlauksgeira og setti í skál ásamt matskeið af sweet freedom ávaxtasætunni, tveimur matskeiðum af ólifuolíu og kreisti hinn helminginn af sítrónunni. Hrærði vel saman og hellti svo yfir kjúklinginn og squashið. Salt og pipar og rósmarin og svo inn í ofn í 40 mínútur. Og saman var þetta suðrænn og seiðandi hádegismatur. Ég hellti svo afgangs squashi í kúskúsið og á núna þetta líka fína salat með túnfiski á morgun. Hér má að sjálfsögðu skipta út squash fyrir sætar kartöflur, en þá er líka aðeins meira af kolvetnum. En bara af góðu gerðinni. Sweet freedom má sjálfsagt bítta fyrir hunang, mér finnst hunang bara ekki gott á bragðið. Eða jafnvel St. Dalfour apríkósu sultu. Það væri örugglega voðalega gott.
Túnfisksalatið
Út í eina dós af túnfiski fer einn mjög lítill og fínsneyddur púrrulaukur, einn hakkaður tómatur, 2 smátt skornar gherkins (svona súrar gúrkur í fingurstærð), 1 matskeið af grískri jógúrt, teskeið af sítrónusafa, pipar og teskeið af ólífuolíu. Gherkins, (hvað heita þær á íslensku?) gefa ótrúlega skemmtilegt bragð og gríska jógúrtin þó hún sé fitulaus gefur rjómakennda áferð. Salatið má svo setja á brauð, hrökkbrauð, út í kúskús eða ofan í bakaða sæta kartöflu. Enn og aftur endalausir möguleikar.
Gulrótar húmmús
4 stórar gulrætur kubbaðar niður, gufusoðnar, soðnar eða best grillaðar þar til mjúkar
1 hvítlauksrif, maukað
1 mtsk gæða ólivuolía
1 mtsk sítrónusafi
1 mtsk sesamfræ
2 mtsk hrísgrjónahveiti
2 tsk paprika
1/2 tks cumin
1/2 tks reykt chilifduft
salt og pipar
Þetta er svo allt maukað saman með töfrasprota og notað sem meðlæti með hverju sem er.
Falafel sætar kartöflur
Ég bakaði eina sæta kartöflu þar til hún var mjúk. Tók svo úr hýðinu og setti í skál. Bætti þar út í 3 maukuðum hvítlauksgeirum, tsk cumin (ekki kúmen), tsk paprika, 1/2 tks cayenne, 1/4 tsk kanill, salt, pipar, 1/3 bolli hrísgrjónahveiti, nokkrir dropar af sítrónusafa og mauka allt saman. Mynda svo nokkrar litlar bollur, velta upp úr sesamfræjum og setja í kæli til að jafna sig í smá stund. Ég setti í frystinn í 20 mínútur. Svo bakaði ég þær við 200 gráður í 25 mínútur. Og maður er komin með sæt kartöflu falafel. Ég skelli eggjapönnsunum, salati og falafel í tupperware og helli yfir smá hvítlaukssósu sem ég bý til úr grískri jógúrt á morgun og fer með í vinnuna. Er nema von að ég sé alltaf svona kát?
Balsamic rósakál
Hreinsa stilk, ytra lauf af rósakálinu og skera til helminga eða fjórðung ef mjög stórt.
Skvetta yfir góðri ólífuolíu, smá balsamic og hunangi. Pipra.
Baka í ofni í u.þ.b hálftíma.
Bera fram með kjúkling, í salati eða með fiski.
Blómkáls "egg fried rice"
1 hvítlauksgeiri
1/2 blómkálshaus
tæp mtsk sojasósa
1 egg
olía til steikingar
Ég skar niður hálfa lauk og saxaði smátt. Kramdi einn hvítlauksgeira og steikti þetta á pönnu í teskeið af smjöri og teskeið af olíu þar til laukurinn var gulur og mjúkur. Raspaði niður í frumeindir hálfan blómkálshaus (óeldaðan) og setti svo út á pönnuna og steikti í nokkrar mínútur. Hellti svo matskeið af soja sósu og hrærði til. Braut svo út á pönnuna eitt egg og hrærði þar til ég var komin með egg fried rice.
Hvernig byggja á salat.
1. Undirstaðan; Grænmeti.
Ég byrja á að velj undirstöðuna og þó mér finnist iceberg bara alveg ágætt þá er voðalega gaman að nota spínat, rocket, lollorosso, little gem eða eitthvað af þeim milljón mismundandi blaðkálstegundum sem finnast núna. Svo bæti ég hér við því grænmeti sem er til eða mér dettur í hug, rifnar gulrætur, rifið hvitkál, courgette í strimlum, sveppir, tómatar, gúrku, radísur, rauðbeður, paprika o.s.frv.
2. Aðalmálið; Prótein.
Það sem mér finnst gera salatið að mat; grillaður kjúklingur, roast beef, roast lamb, túnfiskur, lax, ostur, (feta, halloumi, mozzarella), baunir ýmiskonar eða jafnvel þurrsteikt kanadískt beikon.
3. Fyllingin; Kolvetnin
Hér er það sem gerir salatið að fyllri máltíð; quinoa, kúskús, bulgur, brún eða villt hrísgrjón, gróft pasta, sætar kartöflur, hvítar kartöflur eða grófir brauðteningar. Mér finnst quinoað best af þessu öllu.
4. Skemmtilegheitin; aukaefni.
Þetta er það sem gerir oft salatið að frábærri máltið og eru til dæmis frækorn eins og sólblóma eða sesamfræ, eða ávextir eins og þurrkaðar apríkósur, pomegranate, eða vínber. Eða krydd eins og mynta, capers eða basil. Nú þá eða sólþurrkaðir tómatar eða ólívur, rauðlaukur, laukur eða blaðlaukur. Svo náttúrulega það nýjast hjá mér; ediklagða dótið, gherkins og edik svissaður laukur.
5. Punkturinn yfir i-ið; Dressing.
Oft er nóg bara að setja nokkra dropa af ólívuolíu yfir salatið, en það er líka oft gott að búa til dressingu. Sinnep, edik, olía, hunang, sítrónusafi og smá salt og pipar eru alger klassik og klikka aldrei og virðist vera alveg sama hvernig maður blandar þessu saman, einu eða tveim eða öllum. Ég reyni að forðast sósur en geri mikið dressingu úr fitulausri grískri jógúrt sem virðist taka við öllu saman, hvort sem það er sítróna, hvítlaukur, gúrka eða krydd. Ég set hnetur og avókadó í þennan flokk líka enda hægt að nota sem fitugjafa.
"Larabar"
1 mtsk hreint, crunchy hnetusmjör
1 mtsk chia fræ (þeim má sleppa, gefa svo sem ekki mikið bragð, bara smá crunchy áferð og fullt af fitu)
2 mtsk kakó (ósætt)
1/4 bolli heilar möndlur
1/2 bolli ristaðar og gróft hakkaðar pekanhnetur
1/2 tsk vanilludropar
1/8 tsk salt
kókós
Döðlurnar maukaðar í matvinnsluvél. Allt hitt nema pekanhnetur og kókós maukað saman við líka. Pekanhneturnar hrærðar út í svo enn eru í litlum bitum. Kókós stráð á bökunarpappír og hnullungurinn rúllaður þar á og upp þar til kemur saman í eina lengju. Þetta er smá vinna, "deigið" er smá laust í sér og maður þarf að rúlla því fram og aftur og kreista inni í pappírnum nokkuð vel. Svo sker maður í 10 - 12 bita og kælir niður í ísskáp. Ég nennti ekki að ná í matvinnsluvélina mína og byrjaði á að nota töfrasprota. En bræddi úr honum og prófaði þá að setja þetta í smoothie maker-inn minn og það svíngekk.
Það eru um 1200 hitaeiningar í einni rúllu. Ekki láta ykkur dreyma um að borða í einu lagi. En ef maður sker niður í 10 bita og geymir inni í frysti og fær sér einn og einn, eða 4 á sunnudegi þá er það nú í lagi. Ég vafði hverjum bita fallega inn í bökunarpappír þannig að ég tók utan af hverjum bita sem ég fékk mér, alveg eins og nammi. Það róaði hugann líka mikið. Hver biti er 120 kal, 2 g prótein, 6 g (mjög góðri) fitu og 8g kolvetni, nánast allt sykur (ávaxta). Og rosalega góður!
Heldur betur djúsí kjúklinga (eða túnfisk) salat.
150 g niðurrifið, eldað kjúklingakjöt
2 þurrkaðar apríkósur, skornar í bita
1/4 rauðlaukur, fínt skorinn
1 mtsk gróft hakkaðar valhnetur
1 mtsk grísk jógúrt, fitulaus
1 tsk góð ólífuolía
svartur pipar
Allt blandað sama og borðað með salati eða ofan á brauð.
Ég prófaði líka að skipta út kjúllanum fyrir túnfiskdós og bætti við hálfri rauðri papriku í bitum. Ekki var það verra.
