Af svekkelsi

Ég fór í minn fyrsta jógatíma í dag. Allt jógað sem ég hef gert hingað til er bara eftir myndböndum eða svo jóga studio appinu hér heima. Sciatica taugabakverkurinn er alltaf að hrjá mig og eftir því sem ég kemst næst er jóga upplagt til að lina verkinn. Það var svo af algerri tilviljun ég sá sunnudagsmorgun jógatíma auglýstann hérna í þorpinu og ákvað að drífa mig. Sé sko alls ekki eftir því, er bara eins og rjómi í bakinu akkúrat núna.

Er svo bara að reyna að jafna mig á sjokkinu af úrslitunum úr Brexit þjóðarkosningunum. Andrúmsloftið í kringum mig er vont, fólk er reitt og hrætt af allskonar ástæðum. Óvissa með framtíðina, reiði vegna lyganna sem nú eru að koma í ljós, hrætt vegna útlendingahatursins sem þetta hefur leyft að komast á yfirborðið. Vinnufélagarnir sem flestir eru enskir voru öll sýnilega í uppnámi, en að Breta sið reyndu að djóka með þetta. Nokkrir sögðu við mig að lokahnykkurinn yrði að Ísland ynni svo England í fótbolta og þar með væri þessu bara öllu lokið.  

Sjálf á ég erfitt með að djóka. Ég hef raunverulegar áhyggjur af uppgangi hægri öfgaafla. Það er stuttur vegur á milli þjóðernishyggju og nazisma. Ekk það að ég ætli svo að nota þessar áhyggjur mínar til að utskýra 3096 hitaeiningar innbyrtar í gær. Ég var einfaldlega svöng. Ég léttist lítið, um vart marktæk 200 grömm og var smá svekkt yfir því líka. Reyndi að vera það ekki en finnst endilega að vika af nánast engum kolvetnum eigi að skila meira þyngdartapi. Það er þannig hjá öllum öðrum, afhverju ekki hjá mér? Þýðir ekki að velta sér upp úr því, ég var búin að segjast ætla að prófa mig áfram með skiptingu næringarefna og þetta er ágætis ástæða til að prófa að borða meiri kolvetni. 

Og það er bara af hinu góða að borða fleiri kolvetni. 

Af tveimur kílóum

Það er núna rúm vika síðan ég kom heim frá Íslandi og þann tíma hef ég samviskusamlega talið macros (næringarefni) eins og ég hafði lofað sjálfri mér að gera. Það virðist vera að bera ágætis árangur því ég léttist um 2.1 kíló í vikunni. Ég finn það líka að þetta er alvöru fitutap, ekki bara vatn og prump. Innsta spikið mitt, þetta eldgamla sem umlykur minn innri við og er vanalega eins og storknuð hamsatólg, er allt að losast um og orðið mun stamara og skvapkenndara. Það er eitthvað að gerast.

Ég studdist við vefsíðu sem heitir IIFYM.com til að hjálpa til við að reikna út orkuþörf yfir daginn og hvernig er best að skipta macros niður til að ná þeim markmiðum sem ég hef sett mér.  Þetta er einfalt kerfi, maður slær inn hæð, þyngd, aldri og kyni ásamt hreyfingu og byggt á þeim markmiðum sem maður vill ná (fitutap, vöðvaukning, viðhald osfrv), og kerfið reiknar út skiptingu næringarefna. Þannig eru rúmu 1700 hitaeiningunum mínum skipt í 20% (88 grömm) kolvetni, 40% (76 grömm) fitu og 40% (176 grömm) prótein yfir daginn. Þetta er rosalega lítið af kolvetnum og ég ströggla aðeins við að ná þessu. Er oftar að klára daginn í 30/35/35. Flaska líka aðeins á að ná nógu miklu af próteini. Hvað sem því líður virðist það samt duga til að léttast þetta mikið.

Mér finnst þetta bara skemmtilegt. Ég nota My fitness pal, sem er orðinn það, minn helsti félagi, til að telja og áætla macros yfir daginn. Maður þarf að hafa smá fyrirsjá og My fitness pal hjálpar óneitanlega þar til. Fyrir utan að þetta væri heilmikil vinna að gera í höndunum svona fyrst um sinn. Ég td vissi að ég ætlaði að fá mér sveittan borgara í gærkvöldi og snickers í eftirrétt. Hamborgarabrauð og snickers eru rúm 50 grömm af kolvetnum sem þýðir að það hefði verið erfitt að fá sér full 40 grömm af hafragraut í morgunmat. En ég planaði það bara og þá er það ekkert mál.

Þá daga sem ég náði að halda kolvetnum í 20% var ég hreinlega svöng. Það virðist ekki vera sannleikur fyrir mig að fita og prótein veiti meiri saðsamri tilfinningu en kolvetni. Ég virðist þurfa að fá alla vega 90 grömm af þeim yfir daginn til að vera södd. Sem er gott að finna út, ég hef engan áhuga á lágkolvetna fæði. Ég vil einfaldlega finna út hvar jafnvægið liggur þar sem ég er södd og sæl en er samt að missa fitu nokkuð örugglega. 

Ég ætla því að leggjast í smávegis tilraunavinnu. Halda kolvetnunum í 20% í aðra viku og tjekka á hvernig mér líður. Prófa svo að auka í 30% og althuga hvort það sé betra og hvort ég léttist enn. Og halda því svo áfram þar til ég kemst að skiptingunni sem þýðir viðhald, ekki fitutap. Og þá veit ég það. 

Eins og ég sagði þá finnst mér þetta hrikalega skemmtilegt. Ég nýt þess að upphugsa matseðla sem passa við dagsmarkmiðin og mér finnst lítið mál að eyða tímanum sem þarf í að undirbúa og gera þetta vel. Ég er hinsvegar enn aðeins að berjast við hugmyndafræðina. Ég er algerlega sannfærð um að þetta sveigjanlega matarval sé rétta valið. Ég vil búa í heimi þar sem ég get fengið mér beikonborgara og snickers. Og ég er líka alveg sátt við að þó matarvalið sé sveigjanlegt þá séu tölurnar það ekki. Það er ekki nóg bara að halda sér undir 1760 hitaeiningum, þetta þurfa að vera réttu 1760 hitaeiningarnar. Ég er sátt við það út frá vísunda-og vinnulegu sjónarmiði. En ég er enn að sætta mig við að þetta þýðir að ég er enn ekki tilbúin í intuitive eating. Að ég þurfi enn (og kannski bara alltaf) að skipuleggja mig, plana og telja. Kannski það komi seinna að sleppa talningu og ég viti bara af innsæji hvað er gott fyrir mig að borða, ég veit það ekki. En sem stendur er greinilegt að svona herskipulag hentar mér best. 

Það er rosalega góð tilfinning sem fylgir því að vera rétt nærður. Að fá mat sem mér finnst góður, er rétt blanda af hollu og óhollu, hafa orku til að lyfta, hjóla og vinna og líða eins og að ég sé að gera það sem er mér fyrir bestu. Þessi vika er búin að vera eins og ein risastór ástarjátning til sjálfrar mín. 

Af rútínu

Ég ákvað á sunnudaginn að ég ætlaði að skora á sjálfa mig einhvernvegin í þessari viku. Mér finnst endilega eins og það sé móðins og virkar eins og eitthvað sem svona lífstílsbloggarar eins og ég hreinlega verða að gera. Svona að því gefnu að ég er ægilega heilsusamleg ákvað ég að áskorunin hlyti að felast í aukinni hreyfingu. Ég tek mér vanalega frí frá rækt á miðvikudögum, bæði vegna þess að ég lyfti þungu hina virku dagana og það er gott að gefa vöðvum aðeins breik en líka vegna þess að ég á bara þrjá íþróttabrjóstahaldara og þarf að vaska þá upp svona inn á milli. Fyrsta áskorun var því aukaþvottavél. Sem ég tók út fyrir að þurfa að gera. Hitt var svo að finna hreyfingu sem vakti áhuga. Og það eina sem var í boði í ræktinni minni á miðvikudegi var boot camp tími klukkan fimm síðdegis. Ég klára vinnu vanalega klukkan fjögur og ef ég tek lest heim ætti ég að geta verið komin í rækt fyrir fimm. Ég bókaði því tímann. 

Mánudag og þriðjudag mætti ég eins og vanalega í lyftingar rétt um sexleytið að morgni til. Mér þykir lítið mál að vakna klukkan fimm til að mæta í rækt. Geri með glöðu geði. Leit í kringum mig á alla hina venjulegu morgunhanana og hugsaði að það væri gaman að sjá ný andlit, fólkið sem ég sé aldrei af því það mætir eftir vinnu. Fölnaði svo aðeins við tilhugsunina um að mæta eftir vinnu. Svipað gerist á þriðjudagsmorgun, ég þruma í gegnum æfingu og mæti svo hress og endurnýjuð til vinnu. Allan daginn var ég að melda með sjálfri mér hvernig þetta yrði. Hvað það væri næs að sofa til sjö jafnvel, og þurfa svo bara að vera með æfingagallann með mér en ekki allt snyrtivörusafnið, sjampó og handklæði og föt og skó til skiptanna. Ég myndi bara fara beint heim eftir tímann og sturta mig heima. Og fann fyrir vægri ógleði við tilhugsunina um hvernig rútínan mín eftir vinnu færi öll úr skorðum við þetta. Á miðvikudeginum svaf ég ekki lengi, lá upp í og velti mér aðeins. Hugsaði með mér hvað þetta væri mikil tímasóun, svona rúmgöltur. Fór svo í vinnu. Og allan daginn fylltist ég meiri og meiri skelfingu við tilhugsunina um að þurfa að gera eitthvað eftir vinnu. Og ég gerði mér grein fyrir að ég var ekki skelkuð yfir hreyfingunni, ég var meira en til í að hreyfa mig, ég bara get ekki hugsað mér að þurfa að gera hluti eftir vinnu. Eftir vinnu fer ég heim, undirbý mat morgundagsins, geri létt heimilisstörf, elda kvöldmat og svo er ég búin. Get ekki meir. Tilhugsunin um að rútínan mín fari úr skorðum þannig að ég hafi minni tíma til að plana matseðilinn, minni tíma með Lúkasi, minni tíma til að hafa allt í röð og reglu, er bara óhugsandi. 

Ég var nánast farin að fá hjartaflökt af vanlíðan þegar ég kláraði vinnu og lagði af stað á lestarstöðina. Settist þar niður og beið lestarinnar eins og dæmd. Og það var eins og ég hafði verið frelsuð úr ánauð þegar mjóróma rödd ómaði úr hátalarakerfinu til að tilkynna 20 mínútna seinkun á lestinni. Eg myndi ekki ná í tímann og gæti bara farið heim. Gvuði sé lof og dýrð!! 

Það er ýmislegt við þetta að athuga. Ég er afskaplega ánægð með að taka það frá þessu að ég fann hvað ég er örugg um að ég fái nóga hreyfingu. Markmiðið var í raun ekki að hreyfa mig meira eða öðruvísi, það var frekar að reyna að hrista upp í rútínunni minni. Ég veit ég mæti alltaf í ræktina, ég þarf ekki að hafa áhyggjur af því.  Hitt er svo að ég hef algerlega losnað við hrokafulla sjálfsánægjuna sem ég áður þjáðist af sem sagði að ég væri aðeins meira superior en þeir sem kjósa að sofa lengur en til fimm á morgnana. Ég dáist núna einlægt að fólki sem gerir hluti eftir vinnu. Þvilíkar súperhetjur! 

Svo þarf ég greinilega að gera einhverjar æfingar sem miða að því að kenna mér að það sé í lagi að skaka rútínunni aðeins við öðruhvoru. Áráttan til að gera allt eins og í réttri röð er greinilega að nálgast sjúklegt stig. Ég er auðvitað þakklát rútínunni, hún er akkerið mitt í heilsunni, en boj ó boj ég verð að læra að fljóta líka. 

Og ég verð að fjárfesta í nokkrum brjóstahöldum í viðbót.

Löng útskýring

Við Lúkas skruppum heim til Íslands í örsnögga vikuheimsókn. Það er alltaf æðislegt að koma til Islands en þessi ferð var sérstaklega góð. Við fórum oft í sund, í Bláa Lónið, gengum Reykjadal og böðuðum okkur í heitum læk. Svo hitti ég góða vini, fór í klippingu og eyddi góðum tíma með fjölskyldunni. Hvað heilsuna varðar var ferðin líka góð. Ég tók enga törn í lakkrís og Hraunbitum, allt var gert í eðlilegu magni og án nokkurrar geðveiki. Ég hreyfði mig heilmikið en drakk líka heldur ótæpilega af áfengi. Ég leyðfi svo sjálfri mér að fara alveg yfir strikið eftir að ég kom aftur hingað heim, tók eitt kvöld í að borða allan lakkrísinn og allt súkkulaðið. Þegar ég vigtaði mig svo á laugardagsmorgun hafði ég því þyngst heilmikið og var aftur komin upp í 97 kíló.

Nokkru áður en ég fór í fríið hafði ég ákveðið að ég væri orðin nógu sjóuð til að geta tekist á við "Flexible dieting" eða "Ef það passar við næringarefnin" aðferðina. 

Það er þó nokkuð síðan ég uppgötvaði að það er engin ein aðferð, eða tegund af mat eða sérstök hreyfing, sem hjálpar meira en önnur þegar að fitutapi kemur. Það eina sem þarf að muna ef maður hefur áhuga á að brenna fitu er að maður þarf að brenna fleiri hitaeiningum en maður innbyrðir. Að því gefnu er svo frjálst val um hvað maður borðar. Matur er nefnilega bara matur. Það er enginn sérstakur matur sem verður að borða til að grennast, enginn fæða er "súper". Það eitt að fá sér chiafræ í morgunmat getur ekki töfrað spik í burtu. Hinsvegar ef manni finnst chia fræ rosalega góð, líður rosalega vel þegar maður borðar þau og gerir sér grein fyrir því að það eru næstum 500 hitaeiningar í hverjum 100 grömmum þá er það hið besta mál. Sama gildir um hvaða "kúr" sem maður ákveður að fylgja, lágkolvetna, "hreint" fæði, paleo eða lágfitu. Svo lengi sem maður velur að fylgja kúrnum vegna þess að kúrinn er þægilegur eða auðveldur fyrir mann en ekki vegna þess að maður heldur að kúrinn sjálfur sé töfrakúr.

Ég sjálf er 100% örugg um að 1700 hitaeiningar yfir daginn skila fitutapi hjá mér. Tilraunir hafa svo að auki sýnt mér að þegar ég lyfti eins og ég geri núna er betra fyrir mig að borða flestar þessara hitaeininga í formi próteins.

Það eru þrjú megin næringarefni; prótein, kolvetni og fita. Það eru fjorar hitaeiningar í hverju grammi af próteini og kolvetnum, níu í hverju grammi af fitu. Þannig telur maður frekar grömm af næringarefnum en hitaeiningar ef manni er af einhverjum ástæðum annt um að ná sérstökum árangri. 

Sem dæmi þá hef ég í hyggju að losa mig við þó nokkuð af spiki og lyfta þungum lóðum. Til að gera það sem árangurríkast er best fyrir mig að taka inn 0.8-1 gramm af próteini fyrir hvert pund sem ég veg. Ég hef áætlað að ég þurfi 176 grömm af próteini yfir daginn eða um 700 hitaeiningar. Ég vil að ég fái svipað magn af hitaeiningum frá fitu. Þar sem fita er í 9 hitaeiningum á gramm gerir það umm 78 grömm af fitu. Þetta eru um 1400 hitaeiningar. Eftir standa þar með 300 hitaeiningar, eða 75 grömm af kolvetnum til að gera 1700 hitaeiningar yfir daginn og til að ég nái markmiði mínu.

Prótein er mikilvægt fyrir uppbyggingu vöðva. Ég vil samt taka fram að það eru engar rannsóknir sem sýna að það sé betra að borða meira prótein en 1.5 á pund fyrir heavy duty lyftingakappa. Það er alger óþarfi að reyna að borða meira af því en það. 

Ég held kolvetnum lágum sem stendur til að skapa sem mest fitutap, en samt nóg til að mér líði ekki illa eða eins og ég sé að takmarka fæðuvalið of mikið. Þetta á jú, að vera geranlegt fyrir mig. Um leið og ég er komin í viðhaldsstig byrja ég að hækka kolvetnin þar til ég finn hversu mikið af þeim ég get borðað án þess að fitna. 

Mér finnst þetta bara skemmtilegt. Ég er "útskrifuð" úr hitaeiningum og er tilbúin að taka næstu tvö þrep í píramídanum. Það er hægt að gera þetta "í höndunum", allar þessar upplýsingar eru á flestum vörum og það er lítið mál að reikna þetta út. En það eru líka til milljón ókeypis prógrömm sem hjálpa manni til að gera þetta eins auðvelt og hægt er. Ég nota My fitness pal sem er frábært tæki. 

Aðal atriðið fyrir mig er að hætta að sjá mat sem einhverskonar siðferðilega mælistiku. Að ég sé góð eða vond eftir því hvernig ég borða. Það eru 25 grömm af próteini, 33 grömm af kolvetnum og 15 grömm af fitu í McChicken borgara. Það eru 25 grömm af fitu, 33 grömm af kolvetnum og 15 grömm af fitu í brúnum grjónum og kjúklingi. Svo er það bara ég sem ákveð hvort ég sé saddari eða sáttari við hvort valið um sig. Ég er allavega alveg á því að ég sé meira til í að búa í heimi sem leyfir ferð á Makkann öðruhvoru án þess að ég dæmi sjálfa mig sem siðferðislega gjaldþrota og vonda manneskju fyrir vikið. Það er hægt að borða hreinasta matseðil í heimi en ef lokatalning sýnir ekki kaloríþurrð er utséð með fitutap.

Ég er líka sannfærð um að með því að vera sveigjanleg með hvað ég borða komist ég smá saman út úr þessum megrun-örvænting-binge-megrun vítahring. Ef ég veit að ég get borðað kleinuhring án þess að "svindla" þá einfaldlega líður mér betur. Okey, það þýðir að ég klára rúmlega helming af kolvetnum dagsins og þriðjung fitunnar en það er mitt val. Sálfræðilega skiptir það mig afskaplega miklu máli að hafa val.

Ég sé þetta þannig fyrir mér að ég sé í raun að borða núna eins og ég myndi borða væri ég í heilbrigðari þyngd. Þannig er þetta ekki tímabundin kvalræðispína, heldur matseðill fyrir lífstíð.